スポーツジムでの運動を考えるときに「効率的に運動をしたい」と思う方がほとんどではないでしょうか。いくら運動を生活に取り入れても、不用意にカロリーを摂っていては効率的とはいえません。この記事では、カロリーについて説明した上で「1日にどのくらいのカロリーを摂ればいいのか」といったことを解説していきます。

摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太る？

運動やダイエットをするときにまず考えるのが「カロリー」ではないでしょうか。摂取カロリーが足りていないと運動もできませんし、逆に多すぎると太ってしまいます。そもそも「カロリー」とはなにか、「摂取カロリー」や「消費カロリー」の関係はどのようなものなのか、見ていきましょう。

カロリーとは

カロリーとはエネルギーの単位です。1gの水の温度を1°C上げるのに必要なエネルギー（熱量）が1calです。電化製品を動かすのに電気エネルギーが必要なように、人の体を動かすのにもエネルギーが必要になります。

摂取カロリー・消費カロリーとは

摂取カロリーとは食事などで摂取したカロリーのことです。消費カロリーとは、運動などをして消費したカロリーのことをいいます。この消費カロリーが摂取カロリーよりも上回っていれば太ることはありません。しかし、摂取カロリーが消費カロリーを上回ると太ってしまいます。

人間が一日に必要なカロリーは？

1日に必要なカロリー量は計算により求めることができます。少し計算は大変ですが、運動やダイエットをしているのであれば知っておいたほうがよいでしょう。

基礎代謝量とは

基礎代謝量とは、日常生活の中で消費できるカロリー量のことです。基礎代謝量は寝ているだけでも消費され、呼吸や体温維持など生きていくために必要なエネルギーの消費量をいいます。基礎代謝量は年齢・性別、また体重によっても変化します。基礎代謝基準値での計算方法は、男性が「(0.0481x体重[kg]+0.0234x身長[cm]-0.0138x年齢-0.4235)x1,000/4.186」で、女性が「(0.0481x体重[kg]+0.0234x身長[cm]-0.0138x年齢-0.9708)x1,000/4.186」となります。

身体活動レベル

身体活動レベルとは、1日のエネルギー消費量を1日あたりの基礎代謝量で割った指標のことです。身体活動レベル1.50だと生活の大部分が座位で、静的な活動が中心になっており、水準より低いとされます。身体活動レベル1.75は座位中心の仕事ですが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは運動・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含んでいるとされ、基準値となります。移動や立位の多い仕事の従事者、あるいはスポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合は身体活動レベル2.00とされ、水準より高いと判断できます。

1日の必要エネルギー量の計算方法

基礎代謝量と身体活動レベルから、1日の必要エネルギーを計算できます。計算式は「1日の推定必要エネルギー量＝1日の基礎代謝量×身体活動レベル」となります。

健康的に理想の体型をつくるには

誰しも健康的な体型になりたいと思うことでしょう。しかし、何も考えずに無作ために生活していたのでは、理想の体型からは遠ざかってしまいます。食事のバランスをとるとともに、以下のようなことに気を付けてみてください。

必要のないカロリーを摂取しない

カロリーは生きていくのに重要なものです。しかし、必要以上に摂取してしまうと肥満の原因になります。自分の体型が、低体重・普通・肥満のどれに当てはまるのかを把握しておくことが大切です。

このときに指標として参考にするといいのが、BMI値です。BMIとはBodyMassIndexの略で、「体重（kg）÷身長（m）の2乗」の式で求めることができます。BMIの値に応じて、日本肥満学会では18.5未満を低体重、18.5以上25.0未満を普通体重、25.0以上35.0未満を肥満、35.0以上を高度肥満と定めています。

体を動かして消費カロリーを上げる

健康的に理想の体型をつくるには、摂取カロリーを減らすだけではなく体を動かして消費カロリーを増やすことも大切です。「普段あまり体を動かしていない」という方であれば、適度な運動習慣を取り入れましょう。ウォーキングなどの有酸素運動は、直接的に体脂肪を減らす効果が期待できておすすめです。

また、運動以外の掃除や洗濯、買い物やゴミ出しといった家事、犬の散歩、子どもの世話、通勤・通学などで歩くなどの身体活動を増やすことでもカロリーを消費できます。

筋肉をつけて基礎代謝を上げる

健康的な体をつくるためには、筋肉をつけることも重要になります。また、筋肉が増えると基礎代謝量が大きくなりカロリーを消費しやすくなります。その点からも、筋肉をつけることは大切です。ジムなどに通って筋肉をつけるために無酸素運動を行い、最後に有酸素運動を行うと効率的に脂肪を燃焼できます。

ジムでトレーニングを行うにしても、カロリーについて考えることはとても大切になってきます。体を絞りたいからといって、摂取カロリーをただ減らしてトレーニングをするだけでは健康的な体を作ることはかないません。もちろん必要以上のカロリーを摂るのは考えものですが、トレーニングをするのに必要なカロリーを摂り運動を行う、ということが肝心です。

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