健康的で美しい体を目指すなら、運動だけでなく食事の管理も重要ですね。しかし食事制限を長く続けていると、なかなか体重が減らない停滞期にぶつかることがあります。チートデイは、ダイエット中にたくさんカロリーをとる日をつくって、停滞期を乗り越えるひとつの方法です。この記事では、チートデイについて詳しく解説します。

チートデイって何？

チートデイは英語のcheat（だます・ズルをする）からきています。ダイエットの停滞期を抜け出す方法のひとつで、好きなものをたくさん食べられる日です。

チートデイが必要な停滞期とは

食事の制限を続けて栄養が不足する状態が続くと、体は命の危険を感じて消費エネルギーを節約するモードになります。これがダイエットの停滞期で、基礎代謝が下がり、体重が減りにくくなっています。体温が低くなっていたり、体脂肪率が変化しなくなっていたりしたら、停滞期に入ったサインです。脂肪が燃えにくくなっているので、そのままダイエットを続けても、大きな効果が得られません。しっかりと食べる日、チートデイを設けて、食べ物は充分あるよと一度体をだまして、節約モードを解除してから食事制限を続けましょう。

チートデイには3つの効果がある

チートデイの主な効果は、基礎代謝が下がらないようにすることですが、ほかにもうれしい効果があります。ひとつは、食事制限で不足している栄養素を補えることです。糖質制限をしている方は炭水化物を、カロリー制限をしている方は、糖質、脂質、タンパク質の量を増やし、不足している栄養素を補充できます。もうひとつはストレス発散の効果です。食べたい気持ちをがまんするのは精神的につらいですよね。定期的に好きなものが食べられる日があることで、ストレスを発散し、次のチートデイまでがんばるぞ、とダイエットのモチベーションをキープできます。

摂取カロリーの目安は基礎代謝量×3

チートデイにどれくらいのカロリーをとればよいかについては、いろいろな計算方法が提案されています。その中のひとつが、基礎代謝量×3というものです。基礎代謝量は成人男性が約1,500kcal/日、成人女性が約1,100kcal/日なので、それぞれ3倍すると約4,500kcal/日、約3,300kcal/日となります。身体活動レベルがふつうの成人の一日の推定エネルギー必要量は、男性が約2,700kcal/日、女性が約2,000kcal/日です。これと比べると、かなりの量を食べる必要があることがわかりますね。チートデイにはしっかりと食べて、翌日は食事制限に戻しましょう。

少しずつ間隔を空けて継続すると失敗しない

停滞期に入ったからとチートデイを設けても、それをきっかけにダイエットが続かなくなってしまっては元も子もありません。ここでは、チートデイを上手に設けるにはどういうことに気をつければいいかを解説します。

停滞期に入っている間だけ設ける

チートデイは、体重が減らない期間が続く停滞期に設定しましょう。停滞期は、ダイエットを始めてから約1か月後、または体重の5％程度を減量できたころに始まり、数週間から1か月程度続きます。ダイエットを始めてすぐや、体重が順調に減っているときには必要ありません。

2週間に1回～週1回、体脂肪率で頻度を決める

停滞期に入り、チートデイを設けようと思ったら、まずは体脂肪率を確認して頻度を決めましょう。男性で体脂肪率が25％以上、女性で35％以上ある場合は、チートデイは必要ありません。ある程度ダイエットが進み、体が飢餓状態だと感じてからチートデイを設けましょう。

チートデイの頻度は、体脂肪率20％前後の男性や30％前後の女性は2週間に1回、15％前後の男性や25％前後の女性は10日に1回、10％前後の男性や20％前後の女性は1週間に1回が目安になります。モチベーションの維持が難しい場合は、曜日を決めて、まずは1週間に1回チートデイにする方法もあるでしょう。その場合は、週1回からスタートして、10日に1回、2週間に1回と間隔を空けていきたいですね。重要なのは、チートデイの頻度を決めて、翌日は必ず食事制限を戻し、体重管理を続けることです。

思いきり食事を楽しむ

チートデイの食事は、思いきり食べることを楽しみましょう。食事の内容を制限している方は好きなものを、食事の量を制限している方は満腹になるまで食べましょう。チートデイに会食を予定するのもいいですね。当然、チートデイの後は体重が増えますが、翌日からまた食事制限を守れば大丈夫です。一時的なものだと考えましょう。

チートデイの日に食べるとよいものは？

好きなものをたべていいといわれると、何を食べるか迷ってしまいますよね。ここでは、チートデイにおすすめの食べ物・避けたい食べ物をご紹介します。

チートデイにおすすめの食べ物

焼肉、ステーキ、焼き鳥など、タンパク質が多く含まれる肉類は、ダイエット中に積極的にとりたい食材ですね。また、果物は、ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富なのでおすすめです。カレーライスは、新陳代謝を高め腸内の環境を整える効果が期待できます。ダイエットで炭水化物の摂取を抑えている方は、チートデイにごはんやパンを食べましょう。代謝を上げるレプチンというホルモンを補うことができます。脂質の少ないお寿司もおすすめです。お菓子を食べるなら、脂質が少なく栄養価の高い和菓子や、タンパク質の多いチーズケーキ・プロテインバーを食べれば、安心ですね。

チートデイに避けたい食べ物

あまり神経質になりすぎる必要はありませんが、脂質・糖質が多い洋菓子や菓子パン、フライドポテトなどは食べ過ぎないようにしたいですね。飢餓状態になっている体は、栄養を吸収しやすくなっているので、脂肪がつきやすくなります。アルコール類も飲み過ぎると脂肪の分解が抑制されるので、避けた方がよいでしょう。

ダイエットを続けていると、なかなか体重が減らない停滞期を迎えることがあります。体温が低下するなど、基礎代謝が落ちていると感じたら、チートデイを取り入れて、乗り越えられるか試してみましょう。体の節約モードを解除して代謝をアップするとともに、ストレスを解消して、効果的に減量を続けることができますよ。適度な運動と食事の管理を続けながら、チートデイを思いきり楽しんで、理想の体を手に入れましょう。

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