スポーツジムでトレーニングを行うときは、トレーニングの内容・メニュー、普段の食事内容などでバランスを取る必要があります。偏ったものになってはトレーニングの効果を最大限発揮できないからです。ここからは、バランスを取ることがいかに大切かを一緒に見ていきましょう。

ついやっちゃう偏ったトレーニング

スポーツジムでトレーニングをするとき、まず思い浮かぶのが筋トレではないでしょうか？他にもマシンを使った有酸素運動やマットを使ったストレッチなどもありますね。しかし、やってしまいがちなのがどれかに偏ったトレーニングです。そこで、トレーニングの注意点を見ていきましょう。

偏ったトレーニングはダメ

トレーニングは、筋力（筋トレ）・持久力（有酸素）・柔軟性（ストレッチ）などの体力要素を、バランスよく取り入れて行いましょう。食事でも月曜日は肉だけ、火曜日はサラダだけといった偏った食事は取らないですよね。

トレーニングも同じです。筋トレばかりでストレッチをしなかったり、ストレッチが気持ちいいからと筋トレや有酸素運動の時間が短かったりするのは偏っているといえるでしょう。トレーニングを行うときは、体力要素をバランスよく取り入れていきましょう。

偏ったトレーニングはケガのもと

偏ったトレーニングを行うのはケガのもとになります。たとえば、筋肉が少ないから筋トレだけをしていればいいだろうと筋トレのみ行なっているとします。そうすればもちろん筋肉はつくようです。

しかし、ストレッチを行わないと筋肉が固まり、柔軟性が弱くなります。そうなると、筋トレをしている時などに力の入れ方によっては筋肉を傷めてしまう可能性があるのです。また、付随する間接を傷める可能性も出てきます。筋トレをしたあとは、使った筋肉が固くこわばります。それをストレッチで柔軟に保たないと筋肉だけではなく間接をも傷めかねません。

ダイエット目的なら有酸素運動を取り入れよう

ジムでのトレーニングというと筋トレが中心と考えがちですが、ダイエットが目的なら無酸素運動である筋トレだけではなく有酸素運動を取り入れることも大切になってきます。しかし「有酸素運動だけをすればよい」というわけではありません。どちらも行うことで効果的に痩せることができます。

有酸素運動だけでは痩せない

有酸素運動だけではなく、筋トレを取り入れるとダイエットが効率よく行えます。強度にもよりますが有酸素運動は筋トレよりも消費カロリーがやや多く、時間あたりの脂肪燃焼のみに着目するなら筋トレよりも優秀といえるでしょう。しかし、有酸素運動のデメリットともいえるのが「運動している時しか脂肪燃焼効果が得られない」ということです。

一方で筋トレをすると、基礎代謝の高い状態が続きます。筋繊維が破壊されて筋肉痛になり、修復・回復をするためです。回復には72時間程度の期間が必要になります。回復の間、筋肉の細胞が激しく入れ替わり代謝の高い状態が続き、効率的に痩せやすくなります。

無酸素運動の後に有酸素運動

トレーニングの前に、無酸素運動（筋トレ）をしてから有酸素運動（ランニング・バイクなど）を行いましょう。筋トレによる刺激で中性脂肪を分解するリパーゼという酵素が先に分泌され、その後の有酸素運動で分解された中性脂肪がエネルギーとして使われます。無酸素運動の後に有酸素運動を行うことで、より効率的に脂肪を分解できます。

トレーニングメニューのつくり方

トレーニングをしていくときは、メニューのつくり方にも注意が必要です。やみくもにトレーニングをしても、効果的に筋肉を鍛えることはできません。メニューをつくるときは、以下のことを参考にしてください。

続けられるメニューにする

筋トレを始めたばかりの頃はモチベーションも高いので、目標も「毎日、通う！」や「来週までに30kgのダンベルを持ち上げる！」などと高くしがちです。しかしそのような目標は、限界がきてジムに通うのをやめてしまう、無理をしてケガの原因になってしまうなどが考えられます。そんな事態にならないためにも、続けられるメニューにすることが大切です。

休む日を入れる

筋トレに使った筋肉を回復させるためにも、休む日を入れる必要があります。筋肉は「筋トレにより筋肉（筋繊維）に傷がつく」「回復期をはさむことで筋肉に栄養がいく」「同じ負荷では傷のつかない筋肉ができる」といったメカニズムを繰り返すことで成長していきます。筋肉痛が残っているのであれば、まだ筋肉の回復期という暗示なのでトレーニングは休んだほうがいいでしょう。

大きな筋肉から鍛える

筋肉を鍛えるときは、大きな筋肉から鍛えましょう。先に小さな筋肉を鍛えても、大きな筋肉を鍛えるときに充分な力を発揮できません。大きな筋肉を鍛えるときには、小さな筋肉も使わないと鍛えることができません。そのため、鍛える順番が大切になってきます。

ジムに通う頻度や食事などとのバランスも考えよう

タンパク質を摂取する

筋肉を作るにはタンパク質が必要になります。普段の食事から良質なタンパク質を摂取するように心がけましょう。脂質の少ない鶏胸肉やささみなどがおすすめです。また、トレーニング後にプロテイン飲料をとるのも筋肉を作るのに役立ちます。

ジムは週に3回程度

先ほども述べたように、筋肉を鍛えるには回復期が必要です。大腿四頭筋の回復期でも72時間程度といわれています。そのため、ジムに通うのは週に3回ほどがちょうどいいといえます。

トレーニングもむやみやたらと行うのではなく、効率的に行うことが大切です。やり方を間違えてしまうと効果も半減してしまいます。トレーニングの目的を決めて、自分の体力や目標に見合ったトレーニングを行うようにしましょう。

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