みなさんは週に何回運動をしていますか？毎日する人もいれば、週1回どころか2週間に1回といった人もいるでしょう。では、実際に身体にとってどのくらいの運動がよいのでしょうか。実は毎日の運動だけがよいとは限らないのです。ここでは運動の効果についてと理想のトレーニングについてお伝えします。

毎日の運動は効果が出にくいというウワサの信ぴょう性

運動は毎日やっている方がよいと思われていますが、本当にそうなのでしょうか。中には、毎日の運動では効果が出にくいということもいわれていますが、その根拠について説明します。

効果が出にくい理由

運動は、身体の中のエネルギー源を消費しつつ行われます。エネルギー源は、最初は体内の糖質と脂質から分解されて作られますが、それらがなくなったあとは筋肉が消費されるのです。せっかく運動で筋肉をつけたにもかかわらず、毎日の運動が原因でその筋肉が消費されてしまっては本末転倒です。毎日の運動に効果が出にくいといわれている要因はここにあります。

効果が出るためには

毎日の運動で効果を出すために筋肉が消費されてしまうなら、どのようにすれば効果が出るのでしょうか。一番大事なのは、筋肉が消費される前に運動が完了することです。そのためには、毎日決まった時間に体重とBMI測定を行いましょう。BMIとは、体の肥満率のことで肝脂肪など目に見えない脂肪がどれだけ体内にあるかが数値化されます。たとえば体重72kgの男性で減らしたい脂肪が3kgだとした場合、毎日のジョギング時間を20分程度行えば丁度3か月で達成できます。このように、筋肉を消費する手前であれば毎日の運動も有効ということです。

トレーニングの目的や内容によって適切な頻度は異なる

効果が出にくい理由についても分かったところで、次に知るべきことは自分がどのくらいの頻度でどんなトレーニングを行えばよいかです。それを決めるためには、自分は何のためにトレーニングをしているかを考える必要があります。

毎日健康を意識し体力をつけたい人

毎日運動をすることをおすすめするのは、生活習慣病や血糖値の高度化を予防するような健康全般を意識する人です。また、体力作りを目指したい人にもおすすめできます。毎日運動する場合は、長時間ではなく、20分から30分の有酸素運動にするようにしましょう。トレーニングの内容は、ジョギング、ランニング、サイクリング、スクワットです。これらは、大臀筋を鍛え、脚の付け根の太い血管の血流をよくすることで血圧が低くなったり、体中に栄養素がゆきわたったりすることにもつながります。これらを毎日行えるということは、結果的に疲労回復になり、日々の疲れも感じにくくなるのです。

2～3日に1回しっかりと筋肉をつけたい人

筋肉をつけるために最適なトレーニング頻度は、2日か3日に1回、比較的ハードなトレーニングをすることです。筋肉は、一度の運動によってストレスを与えられ、疲労と同じような状態になります。この疲労が回復することによって、肥大して筋肉がより大きくなるのです。そのため、筋肉の回復時間がある程度必要で、その時間は1日か2日ほど必要となります。トレーニング内容は、ベンチプレスやチェストプレスなどの器具を使った強度の強いトレーニングがおすすめです。

1週間に1回運動不足を解消したい人

肥満ではないうえ筋肉をつけることも目的ではないという人には、週1回程度の運動をすることをおすすめします。体質的に肥満でない人でも、見えない内臓脂肪が蓄積されていたり、基礎体力の不足が見られたりします。週に一度、習い事感覚でスポーツジムに行き、普段やらない運動をすることや動かさない筋肉を動かしたりするようにしましょう。トレーニング内容は、サイクリングやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。

理想のトレーニング頻度とは

では実際にどのような頻度でトレーニングを行うかを考える際、もっともよいことは逆算です。自分は何のために運動をするかの目標を立ててから、それに合ったトレーニングの頻度を設定するようにしましょう。

目標を設定する

一番大事なことは、どうしてトレーニングをするかという目標です。目安は先ほどお伝えしました頻度と内容を参考にしていただき、自分がトレーニングをするのは体力作りが目標なのか、筋肉をつけることが目標なのか、あるいは運動不足解消のためなのか、といったように自問自答するようにしましょう。

目標から逆算する

目標を設定できたら、次はいつまでにそれを達成したいかのスパンを考えます。1か月で効果を出したいのか、長期的に継続したいから半年にするのか、それらは人それぞれです。「この日に海に行く」など、行事に合わせて期間を設定することもおすすめできます。理想のトレーニング頻度はこの目標と目標までの期間により決まります。

1週間のスケジュールを計画する

トレーニング期間を設けることができ、理想のトレーニング頻度が計算できたら、1週間のスケジュールを決めます。日々の仕事や家事や育児の合間にトレーニングを行う場合、その時間はいつか、何をするかをきちんと決めなければあっという間に時間は過ぎてしまいます。先ほどの目標から逆算したトレーニング頻度に合わせて、できるだけ細かい時間割にすることが実行につながるのでなるべく具体的に決めましょう。1週間のスケジュールができたら、それがあなたの理想のトレーニング頻度です。

まとめ

むやみに毎日トレーニングをすればよいというわけではなく、何のためにトレーニングを行うか、また目標とそれまでの期間によってトレーニングの頻度が変わってくることが分かりました。無理なく継続してトレーニングするためにも、理想の頻度を自分で考えて行うようにしましょう。そうすればおのずと効果が出る運動を行えるでしょう。

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