横浜にはさまざまなスポーツジムが存在し近年筋トレをする人口が増加しています。筋トレの人気が高まる一方で正しい筋トレ方法がわからなかったり、成果を感じられなかったりすることはありませんか？今回の記事では、筋トレを効率よく行うために知っておきたい、トレーニングに最適な時間や食事、トレーニングペースについて解説します。

筋トレに適したタイミング

筋トレを行う時にいつ行ったらよいのか迷うことってありませんか？実は、筋肉と時間には大きな関係があり、筋トレを行う時間によって心身に与える影響が変わるのです。ここからは、筋肉と時間の関係、筋トレに最適な時間について解説します。

筋肉と時間の関係

筋トレを行うことによって成長ホルモンの分泌が起こります。この時分泌された成長ホルモンによって脂肪細胞や筋タンパク質が刺激され、筋肉量が増えることで脂肪燃焼が行われるのです。

そして、時間帯によってこの成長ホルモンの分泌量が変化するという研究結果があります。徳島文理大学の研究結果論文によると「最も成長ホルモンを分泌したのは夕方に運動をした場合」であるとのことです。つまり、成長ホルモンの分泌量が最も多い夕方に筋トレすることが最適なタイミングであるといえるでしょう。

筋トレをするなら夕方がベストタイミング

昼間に活動した体は他の時間帯に比べて体温が高まっている状態です。また、昼食から時間が経っているため消化吸収活動にかかる負担も軽減されており、夕方は身体にとって最も効率よくトレーニングができるタイミングといえます。

夕方に筋トレを行うことで、その後夜の睡眠の質を高めることにもつながるため、1日の終わりに身体を動かし、心身をリフレッシュさせ夜間はゆっくり休息するタイミングが作れるでしょう。夕方の筋トレ後に夜間休息することで筋肉の休息にもつながり最も効率がよいサイクルをつくることができるのです。

時間別・筋トレの影響

夕方が最も効率よく筋トレができる時間であることがわかりましたが、仕事やライフスタイルによって夕方には筋トレできない場合もありますよね。ここからは時間帯別に筋トレへの影響や注意点を紹介します。

・朝の筋トレ
人間の体温は朝4時～6時の早朝が最も低い状態です。筋トレを行う際は体温が高まった状態が望ましいため、起床してすぐの筋トレはケガなどを引き起こす危険が高まります。しかし、起床後から時間が経って体温が高まった状態であれば、午前中にトレーニングを行うことで基礎代謝を上げることができるのでおすすめです。朝はストレッチなど軽い運動を行ったり、体温や身体の状態に合わせて、適度な運動を取り入れることもよいですね。

・昼の筋トレ
日中は身体活動によって体温が高まった状態なのでトレーニングしやすい時間帯ですね。しかし、昼は食事の影響もあるので注意が必要です。もし、昼に筋トレしたい場合は食前に行う方がよいでしょう。食後すぐは消化器官が働くためのエネルギ―が必要なので食後30わから1時間はトレーニングを避けるのが理想です。

・夜の筋トレ
夜間の筋トレには注意が必要です。トレーニングを行うことで交感神経が活発化し、アドレナリンが分泌されて興奮状態となります。本来夜間は休息が必要な時間帯であり、とくに睡眠直前にトレーニングをしてしまうと目が冴えてしまい睡眠の妨げとなる恐れがあるのです。夜間に行う場合は、睡眠直前のハードなトレーニングは避けて軽い運動やストレッチなどリラックスできるものを選ぶとよいでしょう。

筋トレは食前食後どちらがよい？

筋トレを行うとお腹が空きますよね。筋トレ前に食べた方がよいのか、また食後はトレーニングをしてもよいのか迷ってしまうこともあるでしょう。ここからは食事と筋肉の関係について解説します。

食前の筋トレ

空腹状態で筋トレは避けましょう。食前、とくに空腹状態で筋トレをする場合身体は活動するためのエネルギーを必要とします。しかし、空腹状態では食べ物からのエネルギーがないため体内からエネルギーを作り出すしかありません。すると、エネルギー源として筋肉を分解してしまう恐れがあるのです。筋トレを行うのに、筋肉を分解してしまっては本末転倒ですね。食事前に筋トレを行う場合は、軽いエネルギー補給を行ってからがよいでしょう。

食後の筋トレ

食後すぐの身体は、食べたものを消化吸収するためにエネルギーが必要なため休息することが大切です。従って、食後すぐに筋トレを行うと消化不良を引き起こす恐れがあります。身体の特性を理解して負担をかけずに適切なトレーニングをしたいですね。食後は30分～60分ほど休息してからトレーニングをするようにしましょう。

筋トレの効果的な頻度

最後に筋トレをする場合に最も効果的なペースを解説します。

効果的なトレーニングペース

筋トレをした直後の身体は筋肉が損傷した状態です。そのため、筋トレ後は筋細胞が修復するまで休息を必要とします。筋細胞が修復するまで48～72時間（2～3日）が必要です。従って、最も効果的なペースは2～3日に1回、週に2回くらいのペースで通うのがよいでしょう。

しかし、中には毎日のルーティンにしたい、サボらないように毎日通いたい、せっかく会員費を払っているからできるだけスポーツジムを活用したいといった方もいますよね。毎日通いたい場合や週に2回以上通いたい場合は筋肉の特性を考慮してトレーニングをするようにしましょう。たとえば、週に2回の筋トレとそれ以外の日は軽い運動やストレッチを行ったり、毎日筋トレをする場合には鍛える場所を日替わりで替えたりするのがおすすめです。

スポーツジムでの筋トレを考えている方は、筋肉と時間や食事の関係性を意識してみましょう。食事や時間による影響を考慮することで、効率よくジムでトレーニングできます。ぜひこれからの参考としてみてください。

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